適合女生在家做的運動有哪些

導讀: 運動早已不是男性的專屬了,現在很多女生對于運動的熱愛不少于男性了,那么女性適合做哪些有氧運動呢?

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今天收到微博一個朋友的留言,想要一個在家里可以做的簡單健身計劃。

其實這位朋友想要的計劃也是大部分小伙伴也是需要的。

用了一些時間整理一下,這個計劃適合運動強度不大,或者基本沒有的小伙伴,好了,直接步入主題吧.

最適合女生做的幾種有氧運動

  導 語運動早已不是男性的專屬了,現在很多女生對于運動的熱愛不少于男性了,那么女性適合做哪些有氧運動呢?

  運動是我們班每個人必須要做的一件事情,運動不但可以鍛煉身體,對我們的健康也有許多的好處。而且可以保持身材,這對于女生來說,是最吸引人運動的一點了。

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  女性健身

  適合女生的健身計劃

  有的人健身越來越帶勁,而有的人是越練越沒勁,其實會出現這種情況,大部分原因是由于沒有好好制定一個健身計劃。健身計劃制定得好,練習者更容易進入狀態,效果也更佳。下面本文和大家分享適合女生的健身計劃,每天練習八分鐘即可。

  整套女生健身計劃包括5個動作,要求女生把每個動作進行1分鐘,動作間休息大概30秒。

  1、雙手五指交叉往上伸直,往下劈深蹲。

  2、雙手五指交叉前平舉,左右交替轉體箭步蹲。

  3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝),接著左手右腳伸直(右手左腳)。

  4、俯臥撐+平板支撐。

  5、坐姿雙腳屈膝,雙手放在體后側臂屈伸。

  以上提到的5個練習動作,要求女生們保持每星期至少鍛煉三次,進行動作時要求女生們在60秒的時間里盡量多地去做,女生如果時間充裕,不妨能選擇把以上5個動作進行2-3組。

  適合女生做的有氧運動

  1.登山

  適宜人群:在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

  理由:IT人終日在密不透風的電腦房里,整天被電腦散發的混濁氣體和輻射困擾,頭腦昏沉,如果周末還泡在健身房里,你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山,讓自己置身于大自然中,盡情呼吸,痛快流汗,把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。人群養生http://www.laozongyi.com/renqun/

  健身效果:登山是極佳的有氧運動,可以促進新陳代謝,加速血液循環,還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

  2.長跑

  適宜人群:工作從來都在久坐中度過,落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等,如編輯、自由撰稿人等。

  理由:按理說長跑對這類人比較適用,但靠周末集中跑兩天,不但效果不大,而且長跑是較劇烈的活動,不宜在周末進行,自由自在的水中慢跑已成為當今國外最新的一項健身運動,而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑,能平均分配身體負載,比陸地跑有明顯的優勢,而且在深水中,跑步者下肢不受震蕩,因而不易受傷,運 動后會有通體舒暢的感覺。

  健身效果:水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘相當于陸地跑兩小時,水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大,水中慢跑消耗的能量也比陸地多,可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

  3.逛街

  適宜人群:從早到晚都呆在辦公室里的女性。

  理由:這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房里枯燥的器械訓練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

  健身效果:女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停的運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。

  4.打保齡球

  適宜人群:在某個職位已干了很長時間,卻久也得不到升職機會的人。

  理由:一直辛勤地工作,卻總是苦于得不到領導的青睞,你改變不了這種境況,但當你甩出保齡球的那一瞬,所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去,那份快感怎一個“爽”字了得?得分的節節攀升讓你找回了自信,幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。

  健身效果:只要你打保齡球時姿勢正確,全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。

  5.滑冰

  適宜人群:平時活動少,即使周末也懶得鍛煉的人。

  理由:滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目,對懶人來說,是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動,滑冰主要鍛煉腿部肌肉,并能提高肢體的靈活性和協調性。

  健身效果:滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里,可增強全身靈活性和身體各部位力量。

首先計劃是運動+飲食計劃,光運動沒有正確的飲食也是沒用的哦。。

來看看在家里的運動方案吧,很簡單

1、跪地俯臥撐 (男孩子可以的話盡量不要跪地)

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動作示范如圖,建議:10~20個。如果做到自己的極限就停下來,極限是自己說話有點困難的感覺。在進行下一個動作

2、深蹲(不加負重)

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不加任何負重。健身里面有句話叫做:誰蹲誰幸福,只可會意,不能言傳。

建議:10~20個。

做完繼續下一個動作

3、仰臥起坐

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如圖,腿可以不直的。不要用腳勾桌子(桌子翻了不是鬧著玩的!)

10~20個。在進行下一個動作

4、單腿硬拉

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如圖,以手可以摸地為宜,剛開始不需要要求過高的。可以慢慢來

10~20個。休息

這就是一套了,結束以后,休息30秒,在重復。每天3~5組為宜,可以慢慢來,剛開始不能用力過猛的,不然第二天會很痛苦

好了,這里就是一個簡單的運動計劃,隔天做,不需要天天做。不然你會很容易放棄的。

這是一個短時間高強度的訓練,堅持下來的好處超乎你的想象!

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