女生怎么練腹肌?女生練馬甲線簡單動作get!

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女生怎么練腹肌?女生練馬甲線簡單動作get! pvi.cn 適合女生練習的入門級腹肌馬甲線訓練方法。

下圖是博主本人,讓大家見笑了!其實我的腹肌實在一般般,原因是體脂拍照時還有10%,所以離刀刻般的巧克力還有很長的距離。但是如果體脂能減到6%左右,腹肌還是能夠看看的。我答應大家以后會貼6%的體脂腹肌圖上來做對比!

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總結下女生練習馬甲線的方法: 腹肌訓練必須做,可以天天練,少練外腹斜肌,控制飲食瘦下來。 另外給大家一個凸顯腹肌的訣竅,即使體脂沒有降到很低,腹肌和馬甲線也能看到些:多練內斜腹肌!

下面介紹一些腹肌和馬甲線的訓練方法,難度也是逐步遞進的,適合大家根據自己的程度慢慢選擇學習。下面的動作中,我剔除了外斜腹肌的訓練動作,不是說外斜腹肌不重要,而是當你做其它腹肌訓練時,也會帶到外斜腹肌,而不必刻意去訓練它,因為外斜腹肌發達了,會腰粗點,很多美眉是不愿意看到的。

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棒式下拉(Plank with Pulldown )

這個動作的需求:將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置(妳也可以使用彈力帶),身體進入棒式姿勢,頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點,有助于增加身體的穩定性。

如何執行這個動作:用右手握住把手,并且確保手臂伸直的時候,繩纜或彈力帶已經具有一定的張力(如果沒有,身體可以往后退一點,直到有足夠的張力為止)。將把手盡可能地拉近至胸部上方,稍作停頓后再回到起始姿勢。重復12下,然后再換另一只手重復動作。

反向弓步蹲(Reverse Lunge )

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一只腳往后退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且后腳膝蓋快要接觸到地面為止。然后再回到起始姿勢,重復表定的次數后再換邊進行。

反向劃船(Inverted Row )

如何執行這個動作:身體坐在杠鈴的下方,視線看向天花板。雙手握好杠鈴,距離肩約一半手掌的位置就如同進行杠鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線,同時手臂要伸直。接著把胸部拉向杠鈴,然后回到起始姿勢,再繼續重復動作。

羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift , RDL )

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好杠鈴,掌心朝內。將杠鈴舉起離開架子并后退一步,身體挺直,此時杠鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩只手之間,腳趾指向正前方。屁股往后坐,同時讓杠鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直并回到起始姿勢。
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